Quantas vezes você já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia ou que você deve beber oito copos de água por dia. Não se apresse, as regras são para ignorá-los e muito mais quando alguns deles são nada mais do que mitos ou foram completamente obsoletos.

Algumas crenças populares sobre comida conseguiram sobreviver à passagem do tempo. Por isso, conversamos com quatro nutricionistas-nutricionistas membros da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética para desmontar, reinterpretar ou explicar esse imbróglio nutricional de uma só vez.

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"O iogurte, melhor desnatado"
É provável que todos os que fizeram dieta sintam o clássico menu detalhado do que pode ser comido durante a semana. E entre as sobremesas sugeridas é geralmente o iogurte desnatado. Mas se você preferir natural, não se preocupe.

Explica o nutricionista Ramón de Cangas que prefere tomar o natural sem açúcar. De fato, ele afirma que "há mais evidências [científicas] sobre o iogurte inteiro em termos de prevenção cardiovascular e metabólica e até mesmo sobre sua eficácia na prevenção da obesidade do que na gordura do leite desnatado. sendo saturado, não parece prejudicial à saúde porque nem todos os ácidos graxos saturados são os mesmos e porque a matriz em que são encontrados também é importante. A matriz láctea é interessante e não parece que os produtos lácteos integrais sejam um problema ".

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"Proibido se aproximar de fast food"
Ismael San Mauro, diretor da clínica CINUSA, admite que hambúrgueres e pizzas de fast food são permitidos. Embora, claro, com nuances. A primeira é que "devemos avaliar a composição [desses alimentos] ou o perfil de certos estabelecimentos: não porque eles são fast food devem necessariamente ter um perfil inadequado (embora raramente seja encontrado)".

Depois, "é necessário saber como introduzir este tipo de comida dentro do conjunto de uma dieta mensal muito saudável" sem esquecer que a recomendação global "é tentar não introduzir este tipo de comida diariamente". Finalmente, ele explica que ele faz isso porque gosta e vale a pena explorar.

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"O fruto deve ser comido como sobremesa"
Nem todos os especialistas em nutrição tomam frutas para a sobremesa. A nutricionista Iva Marques explica que "as frutas são um grupo de alimentos adequados para tomar entre as principais refeições, no meio da manhã ou no meio da tarde", especialmente se forem variadas. "Não só pelo seu conteúdo em vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas também por sua quantidade de água, já que sua contribuição contínua ao longo do dia é fundamental".

Esta especialista explica que não costuma tomá-lo depois das refeições, embora os inclua nos pratos principais. "Os frutos, juntamente com as sementes e nozes, aumentam consideravelmente sua densidade nutricional, ou seja, aumentam sua ingestão de nutrientes em relação ao valor calórico que contêm".

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"O café da manhã é a refeição mais importante do dia"
Diferentemente do que muitos pensam, De Cangas indica que “o café da manhã não é mais importante do que o resto das refeições do dia”. Acreditando que o café da manhã deve ser servido, sim ou sim, muitas pessoas comem alimentos ultraprocessados ​​e por isso é melhor não nada "

Isso não significa que não haja café da manhã. "Se este alimento incluir alimentos de verdade, como nozes, pão integral, laticínios não açucarados, frutas inteiras ou ovos, ele fornecerá uma série de benefícios derivados de sua ingestão", continua o especialista. "Sou partidária do café da manhã por causa da tradição, porque alguns estudos sugerem seus benefícios e porque a maioria das pessoas prefere o café da manhã, mas sim, desde que os alimentos presentes no consumo sejam saudáveis".

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"Você tem que eliminar os carboidratos da dieta"
Atkins diet, keto diet ou low carb, chame como quiser. Não mais contando as proporções de alimentos em um prato: "As evidências científicas e os resumos dos estudos mostram que a distribuição de macronutrientes é relativamente sem importância", explica Eduard Baladia. O importante é "manter um consumo adequado de energia às custas [que temos]", continua o especialista.

A parte importante em relação ao consumo de carboidratos é incluir apenas as integrais: "A saciedade, como uma resposta do corpo após a ingestão, é muito maior se os carboidratos forem integrais do que se não forem". Portanto, "carboidratos refinados e açúcares devem ser evitados tanto quanto possível".

Além disso, em um estudo publicado no Journal of Nutrition no qual acompanharam mulheres de meia-idade por 20 meses, concluiu-se que os participantes que ingeriram mais fibra (encontrada nos carboidratos integrais) perderam peso e aqueles que consumiram menos fibra ganharam peso.

Devemos beber 2 litros de água por dia "
"O que você tem que fazer é ouvir a sede", diz San Mauro e acrescenta que "possivelmente o melhor marcador para saber se estamos bebendo bastante água é urina: tem que ser claro e abundante, nunca escuro, escasso e com dor micção. " Em outras palavras, ainda não há provas suficientes para elevar os 2 litros de água por dia - oito copos - para uma nota de recomendação. Mas ele alerta: "Sim, é preciso dar uma recomendação para que as pessoas estejam em uma escala de segurança, pelo menos, 1 litro de água, o que também favorece que seja principalmente a bebida de escolha", alerta o especialista.

Em um estudo conduzido por esse especialista, no qual os hábitos de ingestão de líquidos de Espanha, Portugal, México e Uruguai foram avaliados em uma amostra de mais de 1.000 indivíduos, constatou-se que apenas 20% dos homens e 0, 3% das mulheres conheciam as diretrizes de hidratação recomendadas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Em relação ao seguimento das recomendações de hidratação da EFSA - 2 litros por dia para mulheres e 2,5 para homens - apenas 63,3% dos homens e 62% das mulheres os seguiram.

O nutricionista lembra que em questões de nutrição, mesmo com algo tão básico como a água, "você tem que valorizar cada pessoa individualmente".

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"Alimentos congelados são ruins para sua saúde"
"Alimentos congelados são uma ótima alternativa", diz o nutricionista Marques. Com efeito, os processos atuais de congelamento mantêm muito bem as características nutricionais.

No caso dos legumes, Marques indica que "devemos cozinhá-los bem como os frescos, tentando minimizar a perda de nutrientes, ou seja, com cozimento rápido, com pouca água ou vapor". Além disso, o especialista defende carne e peixe congelados e afirma que "eles são uma boa alternativa".

O problema real com produtos congelados é quando eles são processados. Mas esse padrão é universal para todos os produtos, congelados ou não. "Devemos prestar atenção à rotulagem, que é a grande razão para escolher alguns alimentos ou outros: procurando o tipo de carne, gordura, sal, aditivos adicionados e se os ingredientes correspondem ao que você coloca na frente da embalagem", conclui Iva Marques.

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"Você tem que estar muito atento à informação nutricional"
"As pessoas estão obcecadas com as normas nutricionais: o que elas têm de comer, como, quando, o que realmente importa é realmente saber o que não se deve fazer", diz o nutricionista Eduard Baladia. E é que nunca antes a sociedade mostrou tanto interesse pela comida. Não há semana que não venha novo guru, conselho, livro, dieta ou moda instagrameable. E é possível que caiamos em uma roda obsessiva sem perceber.

Em uma revisão publicada na revista Current Opinion in Behavioral Sciences, é explicado que nossas escolhas alimentares tendem a convergir com as de nossas conexões sociais mais próximas e que "há evidências emergentes de que as normas de alimentação social podem desempenhar um papel no desenvolvimento e manutenção da obesidade ".

Felizmente, esse mesmo comportamento poderia funcionar ao contrário. Como os autores do estudo sugerem, "as regras da alimentação social constituem um novo objetivo para intervenções que promovam uma dieta mais saudável".